Langstrecke mit dem Rennrad? Wie geht das?

Der Frühling steht vor der Tür und die Lust aufs rennradfahren wächst? Du suchst ein neues Abenteuer und spielst mit dem Gedanken mal Langstrecke und somit eine längere Strecke zu fahren? An einem langen Sommertag einmal 200 oder gar 300km an einem Tag auf dem Rennrad fahren, wäre ein schönes Abenteuer, oder?

Falls du jetzt „Ja“ zur Langstrecke gesagt hast, aber noch nicht so recht weißt, wie du dieses Abenteuer angehen sollst, kommt hier nun ein kleiner Beitrag zu deiner Vorbereitung auf das Sommerabenteuer!
Gleich vorab: Es gibt keine „Anleitung“, wie du eine lange Strecke am besten auf dem Rad machen solltest. Sei mutig, probiere es einfach aus. Was passiert nach 60km? Nach 100km?

In diesem Beitrag ließt du Antworten auf folgende Fragen:

Wie fange ich mit einer Langstrecke an?
Was sollte ich mitnehmen?
Was, wenn`s nicht läuft?
Wie finde ich den Weg?
Welche Strecken sind geeignet?

Worauf kommt es an?

Im Grunde genommen spielen bei einer langen Strecke auf dem Rennrad viele Kleinigkeiten und ein bisschen Vorbereitung eine große Rolle, daher hier ein Überblick zu den Themen der Vorbereitung:

1. Bike – die richtige Wahl
2. Body – das passende Training
3. Mind – ist die halbe Miete
4. Equipment – ohne läuft nix
5. Strecke/Route – kann es leichter oder anspruchsvoller machen

Bike – die richtige Wahl

Nun ja, aus der Vielzahl der Modelle gilt das Passende auszwählen. Dabei unterscheiden sich grundlegend eher komfortorientierte Geometrien des Rades oder sportlich/raceorientierte Geometrien. Je nach Geometrie sitzt frau aufrechter und komfortabler oder sportlicher. Derzeit bin ich auf meinem Specialized Roubaix unterwegs, das teste ich ausgiebig. Letztlich gibt es hier keine „richtige“ Wahl, aber ein paar Punkte, die zu beachten sind und die du nach und nach für dich lösen solltest.

• 100km sollten schmerz- & taubheitsfrei gehen
• Sattel verursacht keine Druckstellen/Taubheit!
• Bikefitting ist nicht nur für Profis, sondern löst Probleme
• Schutzbleche (mit Gummi temporär) halten bei Regen das meiste Wasser ab
• Neues auf kürzeren Strecken testen

Eine weitere grundlegende Entscheidung am Rad ist die der Stromversorgung. Möglichweise wird es beim Abenteuer dunkel und eine Beleuchtung ist erforderlich. Dafür stehen zwei Optionen zur Wahl. Entweder akku-oder batteriebetrieben oder ein Nabendynamo im Vorderrad. Beide Systeme haben jeweils Vor- und Nachteile.

• Powerbank oder Akku leisten gutes Licht für eine Nacht, spätestens in der zweiten Dämmerung sieht es aber meist nicht so gut aus, es sei denn während ausgiebiger Pausen werden die Akkus geladen. –> siehe Pausenstrategie
• Moderne Dynamos haben kaum noch Rollwiderstand
• Ersatz dabei haben! Eine Beleuchtung kann immer ausfallen
• Rückbeleuchtung ebenfalls wichtig, Ersatz einpacken!

Für den Anfang ist sicherlich eine Akkubeleuchtung ausreichend. Die erste längere Strecke geht vielleicht in den Abend rein, oder startet sehr früh morgens. Da brauchst du Beleuchtung, die du auch auf kürzeren Strecken schon ausprobiert hast. Für das Handy geht meist nur ein Powerbank, aber da gibt es ja mittlerweile kleine Lösungen, die zusätzlichen Strom garantieren.

Body – das passende Training

Zur Frage des passenden Trainings sind vermutlich die meisten Fragezeichen. Und leider gibt es auch hier keine universelle Antwort. Grundsätzlich hängt das passende Training von dem Plan ab, wie die Langstrecke absolviert werden soll. Für „erstmal schaffen“ braucht es sicherlich keinen monatelangen Trainingsplan, für eine ambitioniert schnelle, lange Runde kann ein Trainingsplan essentiell sein. Aber auch hier gilt: Übertreib es mit der Vor-Planung nicht. Manches musst du ausprobieren. Wie fühlst du dich nach 100km? Nach 150km? Wichtig ist, ein Tempo zu finden, das du lange fahren kannst.

Die Frage, ob sich das Training für 400km von dem für 300km unterscheidet, ist vermutlich eher zu verneinen. Lange Strecken erfordern eher konstantes Fahren im aeroben Bereich, ein Tempo in dem tendenziell sehr lange gefahren werden kann. Vorraussetzung dafür ist jedoch ausreichend Energiezufuhr während der Fahrt.
Ausschlaggebend ist im Training eher, ein eigenes Tempo zu finden, das in einem optimalen Dauerleistungsbereich liegt. Anhaltspunkt wäre beispielsweise 100km zu fahren und danach das Gefühl zu haben, dass noch weitere Kilometer entspannt dringewesen wären.
Die eine oder andere Intervalleinheit in der Vorbereitung hilft aber sicherlich das eigene Tempo im Mittel zu erhöhen. Also einfach nur Rollen lassen ist nicht immer die beste Option.

Je länger die Strecke, desto wichtiger wird die stützende Muskulatur, die durchaus etwas leidet. Es lohnt sich also ein kleines Trainingsprogramm abseits des Rades zu pflegen. Eine Kombination aus Kraft- und Beweglichkeitsübungen findet ihr beim STRONG Magazine!

Zur Verpflegung unterwegs

Auch zur Verpflegung scheiden sich vermutlich die Geister. Hier gilt es für den eigenen Körper herauszufinden, was der ideale Brennstoff auf langen Strecken ist. Das können Riegel und Gels sein, aber auch gekochte Kartoffeln, Eier, Landjäger und Kuchen sein. Gut ist, was schmeckt und leicht verdaulich ist. Ein Magen, der schwer auf dem Oberrohr liegt, hindert eher beim Fahren.

Da die Dauerleistung niedriger ist, als bei einem schnellen Rennen, kommt es auf einen guten Mix von Kohlenhydraten, Fetten und ein paar Ballaststoffen an. Probieren geht hier sprichwörtlich über Studieren und nach dem 4. oer 5. süßen Gel ist ein hartgekochtes Ei manchmal eine Erlösung ;-). Über ein gutes Stück Kuchen geht jedoch nix. Kleiner, großer Kaffee dazu, fertig ist die Pause!
Bei den Getränken gilt dies ebenso, da frau hier nicht alles nötige mitnehmen kann, eigenen sich von unterwegs dünne Saftschorlen von der Tankstelle oder eingepacktes Getränkepulver… Für eine Übersicht der Optionen zur Verpflegung habe ich einen eigenen Beitrag verfasst.

Mind – die halbe Miete

Die Gesamtzahl der Kilometer eine Langstrecke kann eine ziemlich erschreckende Zahl sein. Daher kann es hilfreich sein, sich die Strecke in kleinere Abschnitte einzuteilen. Bei einem Brevet eignen sich hier für die Kontrollstellen. Zunächst fährt frau dann also zur ersten Kontrollstation. Dort angekommen geht es dann auf das nächste Teilstück. So „zerlegt“ wird die lange Strecke eine gedanklich kürzere! Falls keine Kontrollstellen auf der Strecke sind, eigenen sich dafür natürlich auch die nächste Pause, die Hälfte der Strecke, ein Aussichtspunkte etc… Ich versuche alle ca. 50km eine Pause zu machen und schlichtweg zu vergessen, dass ich schon 50km gefahren bin.

Eine Art „Kuchenreset“. 1 Stück Kuchen löscht 50km.

Was jedoch, wenn es unterwegs nicht so läuft, wie gedacht? Es regnet, ein Platten hält auf, es bringt keinen Spaß mehr….
Nunja, mit Unwägbarkeiten sollte frau rechnen. Fast immer läuft irgendetwas anders als gedacht. Das war ja Teil des Abenteuers auf das wir uns gefreut haben!
Hilfreich kann in solchen Situationen sein, die Umstände möglichst schnell anzunehmen und auf einige Unwägbarkeiten vorbereitet zu sein. Einen Platten zu reparieren, lässt sich im warmen Wohnzimmer besser üben als bei Regen am Straßenrand ;-).

Und falls alle Stricke reißen, ist auch Abkürzen oder Abbrechen keine Schande, ein 2. Versuch ist absolut in Ordnung.

Equipment – ohne läuft nix

Was brauchst du noch für deine erste Langstrecke mit dem Rennrad? Nun ja, die Liste könnte lang werden. Sie kann aber auch kurz bleiben, denn es ist nur Radfahren, keine Raketentechnik. Das zusätzliche Equipment beschränkt sich als im Wesentlichen auf:

• Ersatzteile für mich (wärmere Bekleidung, evtl. Regensachen)
• Ersatzteile fürs Rad (Schläuche, Multitool…)
• Taschen (irgendwo muss der Kram hin)

Bei den Ersatzklamotten ist schnell eine Zusammenfassung gemacht. Am besten immer eine wärmere Schicht mitnehmen, also eine Windweste/Windjacke und je nach Temperatur Knielinge und Armlinge oder sogar noch wärmere Bekleidung. Bei guten Chancen auf Regen lohnt sich eine Regenjacke- und Hose. Zur Pflege vielleicht eine Zahnbürste, etwas Sitzcreme, Sonnencreme oder gar ein 2. Satz Klamotten. Zum Bekleidungsratgeber für den Frühling geht es hier entlang, für den im Winter hier entlang.

Bei den Ersatzteile fürs Rad kann frau sicherlich viel mitnehmen, aber viel ist auch viel Gewicht. Die essentiellen Dinge sind jedoch:

• Ersatzschläuche, Pumpe, Reifenheber
• Ersatzmantel bei längeren Touren
• Multitool mit Kettennieter
• Tankstellenadapter zum Nachpumpen

Bei der Frage nach den Taschen für die Langstrecke gibt es sicherlich viel Auswahl und auch hier entscheidet die persönliche Präferenz. Eine Option ist eine Tasche an der Sattelstütze (nah an der Sattelstütze Ersatz fürs Rad einpacken und darauf die leichteren Klamotten) und eine zweite Tasche auf dem Oberrohr für alle Dinge, die frau während der Fahrt benötigt (Essen, Handy, Papiernavigation, Brevetheft…).

Zwei große Trinkflaschen runden das Paket ab. Und falls du dir nicht sicher bist, was du überhaupt anziehen sollst, habe ich noch einen Ratgeber für Bekleidung gemacht. Für einen kleinen Vorgeschmack, was du auf einer wirlich langen Strecke von Paris nach Brest und Retoure brauchst, gibts eine Packliste.

Strecke/Route – kann es leichter oder anspruchsvoller machen

Als fünfter Punkt stellt sich die Frage nach der Route und wo es denn nun langgehen soll. Gute Frage, Optionen gibt es viele. Und ebenso einige um den richtigen Weg zu finden. Routing mit Garmin & Co. ist mittlerweile einfach & bequem. Das eigene Navigationssystem vor einer längeren Runde kennenzulernen ist jedoch hilfreich. Ebenso sollten lange Strecken in Abschnitte geteilt werden. Und wenn´s mal in unbekannte Gegenden gehen sollte ist es auch gut ein Backup auf Papier mitzunehmen. Eine gute Orientierung zum Thema Navigation gibt´s ebenfalls in einem weiteren Beitrag.

Ich brauche immer ein wenig Orientierung wohin es als nächstes geht und habe oft eine Roadmap mit größeren Orten auf´s Oberrohr geklebt.

Welches ist nun die richtige Strecke für die erste lange Runde? Folgende Optionen wäre eine Idee:

• Hausrunde verdoppeln
• Offizielle oder inoffizielle Brevets (selfsupported)
• Oneways wie Hamburg-Berlin
• Vätternrundan (fullsupported)
• ….

Welches ist die richtige Strategie für eine Langstrecke?

Wie schon bei der Vorbereitung gilt: ob es hier ein „richtig“ gibt, sei dahin gestellt. Bewährt hat sich jedoch von Beginn an das eigene Tempo zu fahren! Bereits zum Beginn mit schnelleren oder langsameren Gruppen mitzufahren rächt sich früher oder später. Ideal ist es natürlich wenn Mitfahrer zur eigenen Geschwindigkeit passen! Dies kann auch für einen Teilabschnitt sein. Eine Allianz, die auch unterwegs wieder aufgelöst werden kann.

Auch die Frage nach den Pausen kann unterschiedlich beantwortet werden. Zu viele lange Stopps bergen natürlich eher die Gefahr sich mit der Zeit zu Verbummeln, aber das kann ja von Zeit zu Zeit auch schön sein!

Gelegentlich eine längere Pause mit einem energiespendenden Essen weckt jedoch meist müde Beine wieder auf!

Und letztlich:

„War ne Scheissidee — aber ne Gute!“  – Brevetfahrer nach 200km im Regen. Im März.