Verpflegung beim Rennradfahren – Kurz-, Mittel- oder Langstrecke

Verpflegung auf dem Rennrad – die wichtigste Disziplin

Egal, ob du als Anfängerin auf deinem Rennrad unterwegs bist, oder schon seit mehreren Saisons auf dem Rennrad unterwegs bist, ein Thema bleibt wichtig! Und zwar die richtige Zufuhr von Brennstoff, die passende Verpflegung beim Rennradfahren. Dafür ist es wichtig zu wissen, dass der Körper unter Belastung einiges mehr an Kilokalorien verbrennt. Wie viel hängt von der Belastung und der körperlichen Verfassung ab. Nun könnte frau meinen, dass das doch gut ist, dann

… darf´s danach ein leckeres Essen sein oder die Kilos purzeln?

Theoretisch ja, praktisch führt das auf dem Rennrad relativ schnell zu sehr wenig Kraft und wenn die Tanks erstmal leer sind, fährst du keinen zügigen Meter mehr. Dann kann der Weg zur Tankstelle oder nach Hause quälend lang werde. Um das zu verhindern gibt es eine Reihe von Angeboten, was du auf deiner Trainingsrunde mitnehmen solltest (in Bezug auf Essen!). Eine Übersicht welches Equipment du sonst noch mitnehmen solltest, findest du in dieser Übersicht.

Verpflegung beim Rennradfahren – Kurz-, Mittel- oder Langstrecke?

Zunächst mal ist es natürlich wichtig wie lange du mit deinem Rennrad unterwegs sein möchtest. Ich teile meine Strecke in drei Kategorien ein:

1. Kurze Strecke (bis 2h/50 km): 2 Riegel, 1 Flasche Getränk
2. Mittlere Strecke (ab 2h/60km+):2-4 Riegel, 2 Flaschen Getränk
3. Längere Strecken (ab 3h/80km+): s. Mittlere Strecken + Kuchenpause nach der Hälfte 😉

Inhaltsverzeichnis

1. Verpflegung für kurze Strecken
2. Leckeres Essen für mittlere Strecken
3. Die Lösung für lange Strecken
4. Ernährung ohne Rad

Verpflegung auf dem Rennrad bei kurzen Strecken

Kurze Strecken heißen in diesem Artikel bis 2h/50 km: Empfehlung: 2 Riegel, 1 Flasche Getränk

Auf diesen kurzen Strecken kann der Körper ersteinmal die eigenen Speicher verbrauchen, bei einer entspannten Trainingsrunde reicht meist ein isotonisches Sportgetränk als Energielieferant aus. Für den Fall, dass deine Speicher vorher nicht ganz voll waren, solltest du zwei Riegel einstecken und den ersten schon nach 30 bis 45 Minuten essen. Welche Sorte es dabei sein darf, liegt bei dir! Es gibt reichliche Geschmäcker, ich mag Riegel, die knupsrig sind, der handelsübliche Müsliriegel tut es auch …

Verpflegung auf dem Rennrad bei mittleren Strecken

Mittlere Strecken heißen in diesem Artikel ab 2h/60km+ : Empfehlung: 2-4 Riegel, 2 Flaschen Getränk

Falls du planst länger als 1,5h -2h unterwegs zu sein, solltest du mehr Essen mitnehmen, denn dein Körper kann nun nicht mehr alle Energie aus den eigenen Speichern holen! Es gilt gleiches wie für kurze Strecken: nach 30-45 Minuten gerne was essen, sonst ist schnell der Druck auf dem Pedal nicht mehr da. Falls du nicht immer nur Riegel kauen möchtest, sind die sog. Quetschies für Kinder auch eine Option. Der Fruchtbrei schmeckt gut (je nach Geschmacksrichtung) und ist in vielen Sorten im Angebot. Wenn du Müll vermeiden möchtest, füll dir einfach ein wenig Mango-Apfelmus in die wiederbefüllbare Flasche. Ich habe eine von Squeezy in Benutzung, die mir gut gefällt.

Verpflegung auf dem Rennrad bei langen Strecken

Lange Strecken heißen in diesem Artikel ab 3h/80km+: Empfehlung: die gleiche wie für mittlere Strecken + Kuchenstopp nach der Hälfte!

Falls du nun denkst, dass ist die praktische Abkürzung dieses Artikels: Weit gefehlt! Das Zuführen von Kuchen ab Streckenlängen über 80km führt bei mir unweigerliche zu besserer Laune, mehr Kraft und einem fotografischen Gedächtnis der Tour! Also, ran an das Kuchenbuffet. Was es mit dem Begriff „Kuchenreset“ auf sich hat, erfährst du in dem Beitrag zu Wie geht Langstrecke mit dem Rennrad?.

Sahne heißt ab sofort Protein-Luft!

Ernährung ohne Rad

Nachdem du nun die ultimativen Tipps gelesen hast, was unterwegs auf kurzen, mittleren oder langen Strecken mit dem Rad hilfreich sein kann, kommen hier nun ein paar Erfahrungen, welche Ernährung mir grundsätzlich abseits des Rades hilft auf dem Rad fit zu sein.

Dies ist kein Beitrag über die optimale Ernährung oder eine Ernährungsberatung und mit Sicherheit gibt es Experten, die sich damit besser auskennen, als ich. Dieser Beitrag will dazu anregen, sich mit der eigenen Ernährung zu beschäftigen und zu überlegen, welche Bestandteile wichtig sind. Prinzipiell gibt es die folgenden Bausteine, die in einer gesunden Ernährung in Balance sein sollten:

Hauptbestandteile:

• Protein/Eiweiß
• Kohlenhydrate
• Fette

Darüber hinaus zu berücksichtigen:

• Energie, die Menge an Kilokalorien, die aufgenommen wird
• Mengenelemente, Bestandteile wie Magnesium, Calzium etc. meist in „Gramm“ angegeben
• Spurenelemente, Bestandteile wie Zink, Eisen, Jod etc. meist in „Milligramm“ angegeben
• Vitamine, fettlöslich oder wasserlöslich
• Ballaststoffe, mehr als nur ein „Füllstoff“, wichtig für den Darm

Die Zusammensetzung der Hauptbestandteile

Zunächst zu meinem Favoriten, der auch der Hauptbestandteil von Kuchen ist. Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate – der beste Brennstoff

Diese liefern reichlich Energie, je nach Form der Kohlenhydrate schneller oder langsamer. Kuchen liefert eher schnelle Energie, da die Kohlenhydrate als kurzkettige Verbindungen schnell verdaut werden können. Schnell ist der Kuchen aber auch weg. Der Blutzuckerspiegel fällt wieder ab… Die meisten Kohlenhydrate sollten daher eher langkettigere Verbindungen sein wie Vollkornbrot oder Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln. Grundsätzlich scheint das soweit bekannt zu sein. Manchmal muss man sich ein wenig daran erinnern, dass die Vollkornnudeln auch gut schmecken und länger satt machen.

Proteine – der Baustein für alles im Körper

Weitere Energie in der gesamten Ernährung gewinnt der Körper aus Proteinen. Darüber hinaus braucht der Körper einige Proteine, die er nicht selbst herstellen kann, aus der Nahrung. Proteine sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, ohne sie läuft nix. Besonders viel Protein ist in Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten enthalten. Aber auch pflanzliche Produkte enthalten viel Protein wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Soja, Linsen, Bohnen, Nüsse oder Samen.

Der individuelle Bedarf an Proteinen ist natürlich sehr unterschiedlich, ein grober Anhalt sind ca. 1,2g Protein/Kg Körpergewicht für Ausdauersportlerinnen und Sportler. Letztlich eine einfache Rechenaufgabe, ob die eigene Ernährung genügend Protein enthält. Bei einem Bedarf von 80g Protein/Tag wäre dieses beispielsweise in 600g gekochten Linsen enthalten oder 8 mittelgroßen Eiern… Nunja, an wievielen Tagen esse ich 8 Eier? Oder ein Pfund gekochte Linsen? Natürlich summiert sich die Proteinaufnahme über die gesamte Ernährung, aber ein Mangel an Protein in der Zusammensetzung führt fast automatisch zu mehr Kohlenhydraten und Hunger auf diese.

Ich fühle mich ertappt. Häufiger Hunger auf Kuchen als Indikator für Proteinmangel?

Könnte ich über ein Ernährungstagebuch vielleicht ausrechnen, oder ich probiere aus, meine Ernährung um Proteine anzureichen. Nur wie? Tatsächlich habe ich zum Proteinpulver gegriffen!
Es brauchte einiges an Zeit und Mühe ein Produkt zu finden, das mir gefällt, denn ich suchte ein Proteinpulver ohne Süßstoff (mag mein Magen gar nicht!) und hoher biologischer Wertigkeit. Die Wertigkeit ist mittlerweile bei vielen Herstellern gegeben, aber ohne Süßstoff? Fehlanzeige. Pulver mit „Geschmack“ haben quasi alle Süßstoff in der Zutatenliste und „geschmacksneutrale“ werden meist nicht angeboten. Fündig wurde ich bei Bulk.com nachdem mich ein Bekannter darauf brachte. Voila. Schmeckt gut, geht wunderbar in verdünnter Mandelmilch. Zusammengefasst: Beste Entscheidung! Weniger Kuchenhunger, mehr Power auf dem Rad und bessere Regeneration.

Fette – ohne sie läuft nix

Die dritte große Gruppe der Hauptbestandteile sind Fette. Diese sind ebenfalls an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und für den Körper überlebenswichtig. Einige Vitamine könne auch nur mit Fett vom Körper verwertet werden. Darüber hinaus liefert Fett natürlich eine Menge Energie. Fett ist jedoch nicht gleich Fett, denn es gibt Unterschiede.

Unterschieden wird in gesättigte und ungesättigte Fette. Die ungesättigten Fette haben die Eigenschaft, dass diese vom Körper oxidiert werden können. Bevor hier nun der tiefe Einstieg in die Chemie kommt, habe ich mir gemerkt, mir eher die Lebensmittel zu merken, die ungesättigte Fette enthalten. Diese sind beispielsweise in Nüssen oder Seefisch enthalten. Eine Tüte Nüsse geht ja auch gut während der Radfahrt. Auch Olivenöl oder Rapsöl enthält ungesättigte Fette. Nicht so prickelnd, weil viele gesättigte Fette, sind tierische Fette. Aber Fleisch versuche ich ohnehin in meiner Speisekarte zu reduzieren.

Und worauf kommt es noch an?

Da wir nun die drei Hauptbestandteile beisammenhaben, gucken wir uns noch die anderen Bestandteile an.

• Energie, die Menge an Kilokalorien, die aufgenommen wird

  • Die meisten Menschen werden hier wohl kein Defizit haben, es sei denn man ernährt sich nach einer speziellen Ernährungsweise, die kalorienreduziert ist oder dergleichen. Guter Indikator für die Menge an Energie, die der Körper braucht: Hunger 😉

• Mengenelemente, Bestandteile wie Magnesium, Calcium etc. meist in „Gramm“ angegeben

  • Hier wird es schon etwas diffiziler in der optimalen Zusammensetzung in der Ernährung. Nicht nur, dass es diverse Mengelement gibt, diese auch in der passenden Zusammensetzung in die Ernährung zu bringen, scheint nicht ganz einfach zu sein. Wer sich jedoch abwechslungsreich, vollwertig und mit viel Gemüse ernährt, läuft wenig Gefahr einen Mangel an Mengenelementen zu erleiden. Dass der übermäßige Verzehr von Fastfood zu einem Mangel an Mengen- und Spurenelementen führt, ist nun auch kein Geheimnis.

• Spurenelemente, Bestandteile wie Zink, Eisen, Jod etc. meist in „Milligramm“ angegeben

  • Hier gilt eigentlich die gleiche Prämisse wie bei Mengenelementen à vollwertig und ausgeglichen Ernähren, viel Gemüse und die Nährstoffzufuhr sollte passen. Für einen manifesten Mangel an Mengen- oder Spurenelementen sollte ohnehin besser der eigene Arzt/Ärztin befragt werden

• Vitamine, fettlöslich oder wasserlöslich

  • Auch bei den Vitaminen sollten alle in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sein. Bei Vitamin D strapaziert der norddeutsche Winter den Vitamin D-Haushalt arg und eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D hilfreich sein kann. Einige Vitamine sind fettlöslich, dass heißt, dass diese vom Körper nur aufgenommen werden können, wenn Fett gleichzeitig mit verstoffwechselt wird. Darum gibt’s zum Möhrensalat am besten einen Schuss Olivenöl oder ein Roggenbrot mit Avocado drauf.

• Ballaststoffe, mehr als nur ein „Füllstoff“, wichtig für den Darm

  • Last but not least: Ballaststoffe sind ein Nahrungsbestandteil, der eigentlich unverdaulich ist und trotzdem eine wichtige Rolle in der Nahrung spielt. Viel Gemüse enthält ausreichend Ballaststoffe, sodass diese bei einer gemüselastigen Ernährung ausreichend vorhanden sein sollten.

Nun, scheint gar nicht so einfach zu sein all die Bestandteile in Balance zu bekommen. Es lohnt sich aber sich mit der eigenen Ernährung zu beschäftigen, immerhin ist das ja die Energie und der Brennstoff, der den Körper am Laufen hält. So wie für mich die Ergänzung von zusätzlichem Protein der Schlüssel zu mehr Power war, teste ich gerade eine weitere Ergänzung von Mengen- und Spurenelementen in Form von AG1 von Athletic Greens in meiner Ernährung.

AG1 von AthleticGreens – die Lösung für alle Aufgaben?

Meine Erfahrung damit bisher ist ausgewogen. Geschmacklich erinnert das Pulver, das in Wasser oder Proteinshake eingerührt werden kann, an etwas Süßes, Grünes. Vielleicht schmecke ich die Moringa raus, oder Banane? So ganz zuordnen kann ich es nicht, aber geschmacklich ist es ganz gut. Das Pulver ist darüber hinaus Bio-zertifiziert und beinhaltet eine ganze Latte an Dingen, die gesund sein sollen.

In AG1 sind in einer Portion beinahe alle Mengen- und Spurenelemente enthalten, die der Körper für seine Funktionen benötigt. Ein Rundum-Sorglos Paket also.

Erfahrungen nach 4 Wochen AG1.

Immer wenn es um Erfahrungen und Studien mit dem Ziel die Überlegenheit einzelner Nahrungsbestandteile zu belegen, wird die Studienlage dünn. Warum ist das so? Nicht etwa, weil die Bestandteile „schlecht“ sind oder keine Funktion haben, sondern weil es schlichtweg schwierig ist, Effekte in Studien zu Nahrungsbestandteilen nachzuweisen. Aus gutem Grund laufen beispielsweise in England seit Jahrzehnten Studien zu Ernährungsformen, die trotzdem nur für einzelne Formen der Ernährung und nicht einzelne Bestandteile Effekte nachweisen können. Die Studienlage zu einzelnen Produkten ist demnach dünn und so finden sich in der Erfahrung hier nur meine eigenen subjektiven Erfahrungen.

AG1 ist das bereits erwähnte Rundum-Sorglos-Paket in Sachen Nährstoffe. Einfach mitzunehmen, einfach aufzubewahren und gut in die bestehnde Ernährung zu integrieren. Natürlich passieren nach 4 Wochen keine Wunder im Hinblick auf Leistungs- und Regenerationsfähigkeit, aber wem das i-Tüpfelchen in der eigenen Ernährung fehlt, der findet es vielleicht in AG1.

Ich bin tatsächlich nicht so der Typ für Nahrungsergänzungsmittel, sodass das Produkt für mich und meine Ernährung vielleicht zu wenig Benefit bringt, da mein Kuchenkonsumanteil schlichtweg zu hoch ist…

Welche Form der Ernährung ist denn nun die Beste?

Hier gibt es keine einfache Antwort, aber ein paar gute Ansatzpunkte. Generell gilt: Ausgewogen muss es sein. Jede Form von Einseitigkeit bringt Nachteile mit sich, die gut abgewogen werden wollen. Für einzelne Situationen mag eine Einseitigkeit eine zeitlang Sinn machen (z.B. großer Kohlenhydrat-Überschuss während einer Radfahrt oder gesteigerte Proteinaufnahme während Phasen intensiven Kraftaufbaus), generell sollte die Ernährung jedoch ausgewogen sein. Und weil das nicht immer so einfach zu bewerten ist, was ausgewogen ist, gibt es Indizes wie den Healthy-Eating-Index (HEI).

Der HEI bewertet die Aufnahme verschiedner Nahrungsmittelgruppen und vergibt Punktwerte dafür. Basis der Sollwerte ist die Nahrungsempfehlung der USA und weil die in Europa vielleicht etwas adaptiert werden will, gibt es eine europäische Version des HEI, den HEI-EPIC (Healthy-Eating-Index European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), der im Rahmen einer Studie entwickelt wurde.

Wer also sehr tief in die Empfehlungen und Einschätzungen der eigenen Ernährung einsteigen will, dem lege ich die Lektüre des HEI-EPIC ans Herz.

Disclaimer:

Athletic Greens hat mir eine Monatspackung AG 1, Vitamin D und ein Travel Pack zum Testen zur Verfügung gestellt. Damit war keine Erwartung eines Blogbeitrag verbunden, oder ein positives Review. Der Artikel oben spiegelt meine eigenen Erfahrungen und Meinungen wider

Zum Weiterlesen:

Du bist auf der Suche nach mehr Infos zu Bekleidung im Frühling oder Winter? Oder du suchst Touren mit vielen Kuchenstopps? ODER du bist auf der Suche nach Tourenempfehlungen für deine nächste, schönste Runde?

Und falls du weitere Tipps in Sachen Ernährung oder Rezepte suchst, hier meine Favoriten:

• Eiweißlastige Rezepte beim Strong Magazine
• Oder lieber das HardCoverKochbuch von Strong Kitchen?